Общоприето е, че тютюнопушенето е просто лош навик, но всъщност зависимостта от тютюна е заболяване, което дори има обозначение: F17. Всяка пета в света е пушач.
Зависимостта предполага не само постоянното попълване на никотин, но и ритуалите: отидете на почивка с дим, вземете цигара заедно с чаша вино, забийте се в панталоните в търсене на по -запалка. Всичко това са обичайните невронни пътеки, по които тялото не е просто да прекъсва, когато човек се откаже от тютюнопушенето. Ето защо е важно да се отървете както от физическата, така и от психологическата зависимост.
Материалът е проверен от базирания на доказателства нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенчески терапевт.
Защо трябва незабавно да се откажете от пушенето
Според статистиката през 2017 г. повече от 8 милиона души по света са загинали от заболявания, свързани с тютюнев дим, от които 1,2 милиона от пасивната консумация на тютюн.
За сравнение: По време на епидемията от Ковид-19 2,1 милиона души загинаха поради болестта. В същото време, за всяка смърт от тютюнопушенето, той представлява 30 пациенти, които страдат от заболявания, свързани с този навик. Вредните вещества предизвикват развитието на повече от 15 вида рак, сърдечно -съдови заболявания, хронична обструктивна белодробна болест.
Тютюневият дим, който се състои от 4000 химични съединения, отслабва имунната система и по този начин влияе негативно на всички органи на тялото. Той може да провокира безплодие и импотентност, а също така и отрицателно влияе върху качеството на спермата, което по -късно може да доведе до вродени дефекти на ембриона. Пушенето също отслабва костите и зъбите, поради което те стават по -крехки, провокира развитието на ревматоиден артрит, диабет тип 2, стомашно -чревни заболявания, включително язва.
Щом човек се откаже от тютюнопушенето, тялото започва незабавно да се възстановява. След един ден кръвното налягане се нормализира и кръвообращението се подобрява, след два дни човек отличава вкуса и мирише по -добре и след месец стените на белите дробове се регенерират.
Съвременни начини за отказ от пушенето
Има няколко метода за отхвърляне на тютюнопушенето, които помагат да се издържат в най -трудните първи дни. Те ще бъдат ефективни само ако човек има мотивация да се справи с зависимостта.
Никотин -заместваща терапия
Мазилка, инхалатори и дъвка, които съдържат никотин, го доставят на тялото ви по много по -щателен начин от цигарите.
Плюсове: Те помагат да се отърват гладко от пристрастяването, постепенно намаляват дозата и без да излагат тялото на шок.
Минуси: Те не компенсират „ритуала на пушача“, когато човек е свикнал да вземе цигара след кафе или по време на почивка по време на работа.
Книги на Алън Кара
Методът не е забрана за определени действия, а в развитието на мотивацията. Алън Кар, който веднъж пуши няколко пакета на ден, а след това стана един от водещите британски и световни експерти, които да откажат тютюнопушенето и други зависимости, последователно обяснява не само онези недостатъци, свързани със здравето, но и други-които са свързани с психологията. По -специално, той посочва заместването на понятията „Обичам да пуша / Зависим от тютюнопушенето“, привличайки вниманието на читателя към факта, че пристрастяването е слабост.
Плюсове: Алън Кар постепенно подготвя читателя за промени. Така например той казва, че можете да пушите, докато четете книгата му, но трябва да спрете веднага след като последната страница бъде обърната с главата надолу.
Минуси: Човек може да разтегне четенето за дълго време, да хвърли книгата в даден момент или просто да не следва инструкциите на автора.
Медитация
Това може да бъде спомагателна практика при условия на стрес в случай на отхвърляне на тютюнопушенето. Доказано е, че след няколко часа уроци хората се успокояват, те имат самоконтрол и настроението им се повишава.
Плюсове: Помага да не мисли за тютюн. Намалява желанието да се пуши цигара.
Минуси: Изисква редовност.
Хипноза
Най -важното в подготовката е желанието. Хората, които носят своите близки, обикновено получават обратен ефект. Човек не се поддава на настройките на лекаря, но напротив, след процедурата парадира, че нищо не го отвежда.
Плюсове: Ако хипнозата премине успешно, можете да се отървете от навика много бързо.
Минуси: Засега няма научни данни, че хипнотерапията е най -добрият и 100% ефективен начин за отказ от тютюнопушенето.
Когнитивно-поведенческа психотерапия
Психотерапията е изградена по време на работа с нефункционални мисли и ирационални убеждения на пациента. Например, това: „За да облекча стреса, определено трябва да пуша“, „да говоря в екип за пушене и в същото време да не го пуша сам“, „Много е трудно да се откажа от пушенето и не мога да го направя.“
Методът дава отлични резултати в комбинация с терапия, заместваща никотин, някои експерти също използват хипноза.
Плюсове: Човек има подкрепа и „диригент“, който ще го изведе извън състояния на изтегляне.
Минуси: Цена. Той обаче ще се изплати, като спестява цигари.
Електронните цигари няма да помогнат
Често в опит да намали никотиновата зависимост, хората преминават към електронни цигари. Уви, както показват последните проучвания, това далеч не е безобидно устройство. Такива устройства поддържат ритуалността на поведението и съдържат никотин.
Който не разпознава електронните цигари като средство за терапия, заместваща никотин.
Научната и бърза медицина също поставя под въпрос акупунктурата. Този метод се крие във факта, че иглите се въвеждат под кожата, които улесняват симптомите, причинени от синдрома на премахването. За тези, на които подобен процес може да изглежда неприятно, има симулационни игли, които не влизат вътре в тъканите. Според клиничните изследвания, такава терапия не дава подходящ резултат.
Това все още не помага да се откаже от тютюнопушенето
Смесите за пушене често съдържат тютюн и други вредни вещества. Хомеопатичната помощ също поражда въпроси. Засега няма надеждни проучвания по темата дали натуропатията помага.
Какво трябва да знаете, преди да напуснете пушенето сами
Според Европейското списание за социална психология, формирането на нови навици отнема от 18 до 254 дни. Всичко зависи от възрастта и способността на невроните да създават нови начини. Всъщност те обичат да тичат по вече натъппаните пътеки, поради това е толкова трудно да се сбогуваме с обичайния начин на поведение.
Възможно е обаче да заблудите мозъка си с никотинова зависимост.
Как да се откажете от пушенето сами
- Определете си дата, когато простите с тютюна. Две седмици преди часа, ICS може да започне подготовката. Например, изоставете ритуалните цигари сутрин и за кафе. Има смисъл да следвате какви моменти пушите, защото наистина го искате и когато това е просто навик - на разходка, шофиране, под любимата си песен, след ядене. Всички тези модели трябва да бъдат разбити един след друг.
- Кажете на всички. В солидно решение е препоръчително да се уведомяват всички приятели и познати. Възможно е чрез социалните мрежи. Ако много хора знаят какво сте изоставили, ще ви бъде по -трудно да им признаете, че не бихте могли да го направите.
- Поставете гол. Като начало можете да си кажете, че не пушите една седмица. Най -трудното ще бъде третият ден без никотин, когато количеството му в кръвта е сведено до минимум. Именно през този период човек започва да изпитва синдром на отмяна, който е придружен от раздразнителност, главоболие и повишен апетит. За този ден можете да се подготвите предварително и да измислите какво да се разсейвате. Релаксиращите практики могат да помогнат. След като преминете първото „разбиване“, трябва да си поставите втора цел. Например, издържайте десет дни. И така постепенно се придвижете към целта.
- Вземете ръцете си. Това ще помогне за прекъсване на ритуала на навика. Препоръчително е да имате някакъв елемент, например спинер или молив. Перфектното решение е пъзел на 1000 парчета или пъзел.
- Бъдете готови да замените зависимостите. Най -лесният вариант е да ядете повече. Ето защо, изоставяне на цигарите, някои наддават. С течение на времето процесът на захранване се нормализира и излишните килограми ще напуснат. През този период е най -добре да имате бутилка вода под ръка или нискокалорични закуски, като нарязани зеленчуци и плодове. Като заместване на навика, трябва по -активно да участвате в тялото си, например, да практикувате йога или бягане.
- Не се скарайте с разбивка. Вие се биете не само с навик, но и със пристрастяване. Това е болест, която не е толкова лесно да се спечели сами. Така че, ако сте пушили цигара, важно е да се похвалите за трай толкова дълго и да си поставите следващата цел.
Заявления за отказ от тютюнопушенето
За тези, на които е трудно да се справят сами, има приложения, които помагат да се оценят в този период. Много от тях са изградени върху мотивация. Трябва да посочите колко цигари изчезват от пакета ви на ден, датата, когато ще напуснете, и след това - разгледайте приложението всеки път, когато искате да се влачите. Тук времето и парите, които не сте похарчили. Например, ако пушите пакет на ден и това струва в района от 1,3 долара, тогава годишните спестявания ще бъдат приблизително 530 долара.
Но най -важното е, че приложението ще каже какво се случва с тялото ви. И така, вече шест часа по -късно, процесът на почистване на белите дробове ще започне и след десет тялото ще се отърве от половината никотин и въглероден оксид в кръвта.
Програма, която е разработена въз основа на методите на когнитивно-поведенческа терапия, постепенно ще помогне на тези, които желаят да изоставят цигарите. Основната задача е да помогнете да получите контрол над вашите действия. Вместо да ви принуждава да се откажете от тютюнопушенето веднага, приложението предлага да си поставите цели, например, пушете три цигари на ден. След като изпълните задачата, ще разберете колко пари спестени, колко месеца от живота им са се върнали.
Има програма за 222 дни. В играта, която е разработена заедно с Центъра за предотвратяване на ракови заболявания, човек отваря нови нива всеки ден, получавайки мотивационни съобщения.
Коментари на специалисти
„По отношение на никотиновата зависимост, можем спокойно да кажем, че често можете да се откажете от тютюнопушенето. че той се поставя.
В случай на тревожен компонент се присъединява към синдрома на оттегляне, както лечението с лекарства (никотинова заместителна терапия, анксиолитици), така и протоколите за нормална продължителност на когнитивно-поведенческата терапия или мотивационно консултиране.
Добра помощ тук ще бъде диалектическа и поведенческа терапия, която в своя арсенал има много умения за самопомощ както с тревожност, така и при промени в настроението.
Ако терапията се извършва правилно, тогава рискът от „изтичане“ на една зависимост в друга е минимален. Повишеният апетит в първите моменти след отказ на тютюна трябва да се лекува спокойно, това е нормална реакция на тялото. ”
„В нашата култура тютюнопушенето често се третира като навик с лоша репутация. Хората, които не могат да се откажат от тютюна, ги смятат за слаби, неспособни да се принудят да се променят дори под заплахата от вреда на здравето.
От гледна точка на психолог всичко е по -сложно. Често процесът на тютюнопушене е само видимият връх на айсберга, в подводната част, от която е концентриран механизмът на самия пристрастяване - както психологически, така и химически. И тези, които решиха да се свържат, най -вероятно трябва да се справят с единия и другия компонент: те са взаимосвързани.
Най -дълбоките корени на навиците - да се вземат цигара по време на стрес - могат да се формират преди 1,5 години. През този период бебе, за да намали алармата и да се отпусне, например, при липса на майка, започва да смуче манекен или пръст.
Пушенето може да обслужва различни нужди. Нещо повече, далеч от винаги човек е в състояние да ги разпознае, тъй като те не само са били разочаровани, но и са изместени в безсъзнанието.
В случая, когато човек се откаже от тютюнопушенето със силна воля, симптомът може да се измести в посоката, в която можете да изхвърлите неясно, несъзнателно напрежение и да намерите символична подкрепа по друг начин. Често тази подкрепа се превръща в храна, най -достъпната и индивидуално подходяща форма на заместване на една зависимост към друга. Хората подсъзнателно го възприемат като символ на принадлежността и любовта. Често, вместо емоционална близост, другите предлагат храна като единствената форма на проявление на грижите. След като приеха поведението на старейшините, вече порасналите деца запазват лоялност към подобна самостоятелна опора. По този начин обаче човек отново се озовава на върха на айсберга на своите нужди.
Практиките на осъзнаването, които са насочени към разбиране и усещане за себе си, техните нужди и мотиви, тяхното тяло, ще помогнат да се разбере. Например, психотерапия, йога, медитация. Задоволявайки истинските си нужди, човек е доста способен да забрави, когато продължи цигара в устата си. ”